Nordic Walking Lauftechniken

Nordic Walking ist ein perfektes Ganzkörpertraining für alle. Ob Reha, Anfänger oder Leistungssportler. Sie können das Training Ihrem persönlichen Fitness-Level entsprechend anpassen. 

Für Anfänger und Menschen, die nach einer OP oder Schwangerschaft langsam wieder mit Muskel- und Konditionsaufbau beginnen möchten, empfehlen wir zunächst einen Kurs, damit Sie mit einem Trainer zusammen die Lauftechniken richtig erlernen können. Denn nur die richtige Technik bringt den gewünschten Erfolg.

Für alle, die schon mal einen Nordic-Walking-Kurs gemacht haben und wieder einsteigen möchten, haben wir hier einen Spickzettel für die verschiedenen Lauftechniken zusammengestellt.

 

Diagonalschritt

1. Stockeinsatz

• Der Stock zeigt in Schubrichtung schräg nach hinten.
• Der Oberarm ist vor dem Körper, die Hand auf Höhe des Bauchnabels.
• Der Arm ist leicht gebeugt. Diese leichte Beugung bewirkt die beste Kraftentfaltung, wenn der Arm wieder zurückgeführt wird. 
• Die Hand ist stabil in der Verlängerung des Unterarms. Sie greift den Griff mit allen Fingern.

2. Zugphase

• Der Druck auf die Schlaufe wird exakt in Richtung Boden, in Verlängerung des Stockes aufgebaut.
• Kurz nach dem Stockeinsatz lockert sich der Handschluss.
• Der Oberarm wird ohne Veränderung des Oberarm-Unterarmwinkels an den Körper herangezogen, bzw. der Körper dadurch nach vorne gezogen.

3. Übergang von Zug- zu Schubphase

• Nun wird der Ellbogen etwas mehr gebeugt, um die Hand in Hüfthöhe durchzuschieben.
• Sinn der leichten Winkelung in der Übergangsphase ist ein effektiver Stütz und Abdruck nach hinten unten in das Schlaufensystem. 
• Der Stockwinkel zum Boden bleibt gleich und verhindert so ein wegrutschen des Stockes auf glattem Untergrund. 

4. Schubphase

• Der Oberarm wird zurückgeführt. Für eine optimale Kraftentfaltung muss der Stock in seiner Längsrichtung nach hinten geschoben werden, ohne dass er aufgestellt oder nach vorne gekippt wird. Die Finger sind dabei locker.
• Während der gesamten Schubphase wird der Druck über die Handschlaufe in Richtung Boden beibehalten.
• Der Griff gleitet während der Schubphase langsam aus der Hand heraus, bis nur noch Daumen und Zeigefinger am Griff sind (präzise Stockführung). Hier spielt die richtige Stocklänge eine wichtige Rolle.

5. Abdruckphase

• Über das Schlaufensystem erhält der Abstoßstock einen Impuls, womit eine optimale Flugphase des vorschwingenden Stockes erzeugt wird.
• Die Abdruckphase stellt den Abschluss der Hauptbewegungsphase dar. Sie kann als Bewertungsparameter für die Bewegungsqualität des Diagonalschritts genutzt werden.

Folgende drei parallele Linien müssen vorhanden sein:

1. Schulter, Ellbogen, Handgelenk und Stockspitze des hinteren Arms bilden eine Linie.
2. Kopf, Rumpf und Abstoßbein bilden eine Linie.
3. Vorderer Stock bildet eine dritte parallele Linie zur Körperlinie und Linie des hinteren Stocks.

6. Vorschwungphase

• Schultern hängen locker nach unten. Dabei wird der Stock über die Grube zwischen Daumen und Zeigefinger wieder nach vorne geschwungen. Eine gut sitzende Handschlaufe ist hier sehr wichtig. Sie umschließt auch den Handrücken und hat Führungselemente zwischen Daumen und Zeigefinger.

7. Abbremsphase

• Diese Schräglage des Stockes bestimmt den Einstichpunkt der Stockspitze und damit die Qualität des nachfolgen den Stockschubes.

Die Körperhaltung hängt beim Nordic Walking hauptsächlich von der Geschwindigkeit und der Steigung ab.

Im Flachland und bei geringem Tempo reicht eine leichte Vorneigung des Körpers. Bei Steigungen bzw. schnellem Tempo, neigt man sich stärker nach vorne, um einen optimalen Vortrieb mit langer Armrückführung zu erreichen. So ist der Bewegungsablauf rund und optimal.

Liefe man komplett aufrecht, entstünden Schritt für Schritt kurze Stoppbewegungen, die den natürlichen Bewegungsfluss stören und als tausende kleine Schläge ungünstig auf sämtliche Gelenke einwirken.

Besser schiebt man demnach den Körper mit dem hinteren Bein nach vorne und fängt das Körpergewicht mit dem leicht angewinkelten vorderen Bein sanft ab. Achten Sie hier auf die richtige Körperspannung.

1-2-Schritt

• Beide Nordic Walking Stöcke werden zur gleichen Zeit, schräg und mit spitzem Winkel nach hinten in Schubrichtung eingesetzt.
• Bei der 1-2-Schritttechnik bleibt der lange Schritt. Die Arme werden kraftvoll nach hinten durchgezogen, der letzte Druck kommt über die Schlaufe.
• Der Oberkörper hat während des gesamten Bewegungsablaufes eine leichte Körpervorlage.
• Der Beinabstoß wird mit einem Doppelstockschub eingeleitet. Man schiebt sich entweder vom linken auf das rechte Bein vor oder umgekehrt. Erfolgt der Doppelstockschub von links nach rechts werden die Stöcke gleichzeitig mit dem Abstoßbein, in diesem Fall links, wieder locker nach vorne gebracht und ein erneuter Schritt mit beidseitigem Doppelstock beginnt.
• Da man bei dieser Technik immer einseitig arbeitet, muss bei längerer Anwendung die Schubrichtung geändert werden, um einseitige Belastungen vorzubeugen.

Nordic Jogging

• Nordic Jogging ist mit dem Diagonalschritt vergleichbar, der Bewegungsablauf ist jedoch dynamischer.
• Nach jedem Bein- und Stockabstoß ist der gesamte Körper in der Luft, also kein Bodenkontakt mehr vorhanden.
• Diese Technik ist für gesunde und leistungsfähige Nordic Walker gedacht, da am Berg ein sehr hoher Puls erreicht werden kann.
• Bergab kann diese Technik auch von konditionell schwächeren Personen eingesetzt werden. Der Schritt, die Armbewegung und der Arm-Stock-Einsatz sind bergab ganz locker. Kurze Schritte und höhere Schrittfrequenz.

Bergabtechnik

 

 

 

 

1-3-Schritt

• Der 1-3-Schritt ähnelt dem 1-2-Schritt, jedoch wird ein Doppelstockschub mit 3 Schritten kombiniert.
• Der Stockeinsatz erfolgt im Wechsel einmal auf der linken und einmal auf der rechten Seite.

 

 

 

Funlauf

• Der Bewegungsablauf gleicht dem Diagonalschritt.
• Nach einem dynamischen Beinabstoß ist der ganze Körper in der Luft. Wir wollen hier nicht Distanz sondern Höhe erreichen.
• Der Oberkörper ist fast ganz gerade.
• Alle Sprünge nur bergauf in gutem Gelände durchführen. Niemals bergab!